高血圧対策に役立つ食事と減塩の基本

高血圧対策では、塩分を控えることに加え、野菜や果物、魚、大豆製品などを取り入れ、栄養バランスを整えることが大切です。特定の食品だけを食べれば血圧が下がるわけではありません。毎日の食事全体を見直し、無理なく続けられる方法を選びましょう。

減塩は1日6g未満を目標にする

高血圧の方の食塩摂取量は、一般に1日6g未満が目標とされています。塩や醤油を使う量だけでなく、味噌、ドレッシング、加工食品、麺類のスープなどに含まれる塩分にも注意が必要です。

ただし、食塩を一度に大幅に減らすと、食事がおいしく感じられず、長続きしないことがあります。まずは、調味料を計量する、麺類の汁を残す、香辛料や酸味を活用するなど、取り組みやすい工夫から始めましょう。

1日の食塩摂取量の目安や、食品に含まれる塩分の考え方については、「1日塩分摂取量：健康を守るための正しい知識と減塩のコツ」も参考にしてください。

塩分を減らしてもおいしく食べる工夫

減塩を続けるには、塩分を減らした分を別の味わいで補うことがポイントです。例えば、次のような工夫ができます。

減塩ドレッシングを選びたい方は、「高血圧対策におすすめの減塩ドレッシング8選！」もご覧ください。減塩商品であっても、商品ごとに食塩相当量が異なるため、栄養成分表示を確認することが大切です。

野菜・魚・大豆製品を組み合わせる

減塩だけに注目するのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせ、栄養バランスを整えることも意識しましょう。

魚や肉、卵、大豆製品はたんぱく質の供給源です。野菜やきのこ、海藻、豆類、玄米などからは食物繊維を摂取できます。また、野菜や果物にはカリウムが含まれ、ナトリウムの排出に関わっています。

ただし、腎機能が低下している方などは、カリウムやたんぱく質の摂取量について医療機関から指示を受けている場合があります。持病がある方や食事制限を受けている方は、自己判断で食事内容を大きく変更せず、医師や管理栄養士に相談してください。

食材選びや献立の組み立て方について詳しく知りたい方は、「高血圧対策のダイエットメニュー！減塩レシピと食事のコツ」も参考になります。

おいしく続けるおすすめ減塩レシピ10選

ここからは、家庭で作りやすい減塩レシピを10品紹介します。どのレシピも、塩分を控えるだけでなく、香りや旨味、酸味、食感などを活かしておいしく仕上げることを意識しています。

各レシピのエネルギーと食塩相当量は、記載した材料の分量をもとにした1人分の概算値です。食材の大きさや種類、調味料の商品によって実際の数値は変わります。

鮭と彩り野菜のホイル蒸し

鮭はたんぱく質に加え、EPA・DHAなどのn-3系脂肪酸を含む食材です。野菜と一緒にホイルで蒸すことで、素材の旨味を活かしながら調理できます。レモンの酸味も加わるため、塩分を控えた食事に取り入れやすい一品です。

減塩のコツ

レモンの酸味と鮭の旨味を活かすことで、塩や醤油を追加しなくても味にメリハリが生まれます。食べる直前にレモン汁を少し絞るのもおすすめです。

プラスアルファの栄養ポイント

鮭からは良質な動物性たんぱく質やEPA・DHAを摂取できます。EPAやDHAなどのn-3系多価不飽和脂肪酸は、動脈硬化の予防や血中中性脂肪の低下をサポートします。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDや疲労回復の効果のあるビタミンB群も豊富です。

栄養情報（1人分の概算）
エネルギー：約140kcal／食塩相当量：約0.6g

調理時間：約15分

鶏もも肉とブロッコリーのマスタード炒め

鶏もも肉にブロッコリーを組み合わせたタンパク質がしっかり摂れる主菜です。肉や野菜を香ばしく焼きつける工程が味の決め手。粒マスタードがアクセントとなり、醤油やソースを足さずに、食材本来の味や風味を引き立てます。

減塩のコツ

粒マスタードがアクセントとなり、肉・野菜を香ばしく焼きつけることで、塩分に頼りすぎずに満足感を得やすくなります。追加の醤油やソースを控え、酸味や辛味を活かしましょう。

プラスアルファの栄養ポイント

鶏肉からはたんぱく質、ブロッコリーはビタミンCなどを摂取できます。肉だけでなく野菜も一緒に食べられるため、主菜として栄養バランスを整えたいときにおすすめです。玉ねぎやパプリカ、トマトなどを一緒に炒めてもおいしく仕上がります。

栄養情報（1人分の概算）
エネルギー：約200kcal／食塩相当量：約0.9g

調理時間：約15分

サバとトマトの旨味煮込み

サバの旨味とトマトの酸味、にんにくや生姜の香りを組み合わせた煮込み料理です。トマトの旨味を活かすことで、塩分を控えても味わい深く仕上げられます。魚を食事に取り入れたい方にもおすすめです。

減塩のコツ

サバには「イノシン酸」という旨味成分が豊富に含まれています。さらに、トマトには「グルタミン酸」がたっぷり入っています。この2つが合わさることで、旨味が何倍にも強く感じられる「旨味の相乗効果」が生まれます。この旨味とにんにくや生姜の香りを活かすことで、塩分量が少なくともおいしくいただけます。煮詰めると煮汁の味が濃くなるため、加熱時間や水分量には気をつけましょう。トマト缶は食塩無添加の商品を選ぶと、塩分を管理しやすくなります。

プラスアルファの栄養ポイント

トマトの赤い色素である「リコピン」は油に溶けやすい性質（脂溶性）を持っています。サバから出る良質な脂と一緒に摂ることで、リコピンの体内への吸収率がぐっと高まります。また、サバに含まれるDHAやEPA（オメガ3脂肪酸）は体に良い反面、酸化しやすい弱点があります。そこにトマトが持つ強力な抗酸化作用が加わることで、栄養素の酸化を和らげてくれます。サバとトマトはお互いを補い合い、高め合う、相性抜群の組み合わせなのです。

栄養情報（1人分の概算）
エネルギー：約250kcal／食塩相当量：約0.9g

調理時間：約20分

豚肉とたっぷり薬味の冷しゃぶ

豚肉に、大葉、ミョウガ、生姜、長ねぎなどの薬味をたっぷり合わせた冷しゃぶです。薬味の香りや食感を活かすことで、ポン酢を全体にかけなくてもおいしく食べられます。

減塩のコツ

ポン酢を料理全体にかけるのではなく、小皿に取り、必要な分だけつけて食べましょう。大葉やミョウガの香り、生姜の刺激、長ねぎの風味が加わることで、少ない調味料でも味に変化が生まれます。

プラスアルファの栄養ポイント

豚肉は、糖質のエネルギー代謝と神経機能の維持に関わるビタミンB1と、体をつくるたんぱく質を含みます。さらに、薬味には殺菌作用、血行促進、消化吸収のサポートなどの優れた健康・栄養効果を持っています。特にネギはビタミンB1の吸収を助ける作用も持っているので、豚肉と相性抜群です。また、薬味を含めた生野菜にはカリウムが豊富で、体内のナトリウム（塩分）を調整し、高血圧の予防につながります。

栄養情報（1人分の概算）
エネルギー：約160kcal／食塩相当量：約0.8g

調理時間：約10分

ほうれん草とにんじんの白和え

豆腐のコクとすりごまの香ばしさを活かした副菜です。ほうれん草とにんじんを組み合わせることで、野菜を手軽に取り入れられます。鰹節の旨みを加えることで、醤油を控えめにしても素材の風味を楽しめる一品です。

減塩のコツ

豆腐のコクとごまの香ばしさ、鰹節の旨みを活かし、塩分を必要以上に増やさないようにします。野菜の水分をしっかり切ると味がぼやけにくく、少ない調味料でもおいしく仕上がります。

プラスアルファの栄養ポイント

ほうれん草からは鉄分、カリウム、ビタミンK、ビタミンCなど、にんじんからはβ-カロテン、豆腐やごまからは筋肉や骨の健康維持に役立つ植物性たんぱく質とカルシウムを摂取できます。β-カロテンは、体内でビタミンAに変換されて皮膚や粘膜の健康を保ち、目の機能や免疫をサポートします。肌や目の健康のためにぜひ取っていただきたい栄養素です。

栄養情報（1人分の概算）
エネルギー：約100kcal／食塩相当量：約0.4g

調理時間：約10分

小松菜のくるみ和え

小松菜の風味と、くるみの香ばしさや食感を楽しめる和え物です。くるみを軽くローストすることで香りが引き立ち、少量の醤油でも満足感を得やすくなります。

減塩のコツ

くるみの香ばしさと濃厚な風味を活かし、醤油を足しすぎないようにします。小松菜の水気をしっかり絞ることも、少ない調味料で味を整えるポイントです。

プラスアルファの栄養ポイント

小松菜はカルシウムや鉄分を豊富に含み、β-カロテンやビタミンC・ビタミンEなどのビタミンも含まれる食材です。さらに、くるみにはオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）がナッツ類の中で最も多く含まれ、血流の改善や生活習慣病の予防に効果的です。脂溶性ビタミン（β-カロテンなど）は油やナッツの脂質と一緒に摂ることで吸収率が高まるため、相性の良い組み合わせです。

栄養情報（1人分の概算）
エネルギー：約140kcal／食塩相当量：約0.4g

保存の目安：冷蔵保存し、できるだけ早めに食べ切りましょう。保存する際は清潔な容器を使い、十分に冷ましてから冷蔵庫に入れてください。

切り干し大根のごまマヨ和え

切り干し大根の食感に、マヨネーズのコクとごまの香ばしさを組み合わせた和え物です。複数の風味を組み合わせることで、醤油などの調味料を追加せずに味わいを楽しめます。

減塩のコツ

マヨネーズのコクとごまの香ばしさを活かし、追加する塩をできるだけ控えます。旨味が強く、噛みごたえのあるサラダになっているため、噛んでいるうちに素材の甘みが引き出されて、旨味を感じやすいサラダになっています。

プラスアルファの栄養ポイント

切り干し大根はカルシウムが豊富で、その量は生の大根の約20倍に値します。さらに、カリウムや食物繊維も豊富で、体内の塩分濃度の調整や腸内環境を整えてくれます。さらに、鉄分や葉酸・亜鉛も豊富で、栄養素がギュッと濃縮された食材です。

栄養情報（1人分の概算）
エネルギー：約100kcal／食塩相当量：約0.5g

調理時間：戻し時間を除いて約10分

彩り野菜のカレー炒め

カレー粉のスパイシーな香りで少ない塩分でも味を濃く感じやすく、食欲をそそる副菜です。

減塩のコツ

カレー粉のスパイシーな香りと辛さ、ニンニクの香りが食欲を引き立てます。パプリカや玉ねぎは炒めると甘みが増し、ブロッコリーは噛みごたえのある食材ですので噛む回数が自然と増え、食材そのものの味を楽しむことができます。

プラスアルファの栄養ポイント

赤パプリカや黄色パプリカはビタミンCが豊富で、加熱しても壊れにくい特徴があります。血管の修復やストレス耐性の向上に役立ちます。また、抗酸化作用を持つビタミン類が揃っており、免疫力の維持やアンチエイジングに効果的です。ブロッコリーは植物性たんぱく質が豊富で、貧血予防に良い葉酸や腸内環境を整える食物繊維、体内の塩分濃度を調整する対策のカリウムがバランスよく含まれており、「野菜の王様」として高く評価されています。

栄養情報（1人分の概算）
エネルギー：約100kcal／食塩相当量：約0.6g

調理時間：約10分

具だくさん味噌汁

味噌汁は、味噌の量や汁の飲み方によって食塩摂取量が変わります。じゃがいも・大根・にんじんなどの根菜類や、きのこ類、ネギなどの具材をたっぷりと入れ、だしの旨味を活かすことで、味噌を増やしすぎずに満足感を得やすくなります。

減塩のコツ

具材を増やし、汁の量を控えめにすると、味噌汁を楽しみながら食塩摂取量を調整しやすくなります。味噌は商品によって食塩相当量が異なるため、計量して使いましょう。だしの旨味と野菜の甘みがあっさりとした味付けでも満足感のある味噌汁にしてくれます。

プラスアルファの栄養ポイント

じゃがいもに含まれるビタミンCは他の野菜と違って熱に強く、加熱しても壊れにくい構造になっています。ですが、ビタミンCは水溶性のため、水に溶けやすい性質があります。そのため、だし汁でじゃがいもを煮て、その煮汁を飲むことで、ビタミンCをしっかり摂取できるのです。また、大根には消化を助ける酵素が含まれており、胃もたれを防ぎます。さらに、しめじにはカルシウムの吸収を助けるビタミンDや、代謝を促すビタミンB群が豊富で、他の食材に含まれる栄養素の吸収を助けてくれます。

栄養情報（1人分の概算）
エネルギー：約45kcal／食塩相当量：約0.9g

調理時間：約10分

ネバネバのっけ丼

ご飯に納豆、オクラ、長芋、めかぶ、卵をのせた、手軽に作れる一品です。だし醤油とわさびの風味を活かすことで醤油の使用量を減らし、減塩を叶えます。納豆や卵からたんぱく質も摂取できます。

減塩のコツ

だし醤油のかけ過ぎには注意が必要ですが、同量の醤油と比べて出汁の旨味が加わり味わい深く感じるはずです。納豆の付属たれを使わず、だしの風味とわさびの辛味を活かします。

プラスアルファの栄養ポイント

納豆・とろろ・オクラ・めかぶ・卵の組み合わせは、良質なタンパク質と豊富な食物繊維・ミネラルを一度に摂れる「最強の腸活・栄養満点メニュー」です。納豆菌（納豆）＋水溶性食物繊維（めかぶ・オクラ・とろろ）を一緒にとることで、腸内の善玉菌が効率よく増えます。植物性タンパク質（納豆）と動物性タンパク質（卵）が揃い、アミノ酸スコアの高い良質な栄養補給ができます。ネバネバ成分に含まれるムチンや消化酵素が、夏の疲れや日々の疲労で弱った胃腸の負担を和らげます。

栄養情報（1人分の概算）
エネルギー：約430kcal／食塩相当量：約0.5g

調理時間：約10分

外食や市販品で塩分を抑えるコツ

減塩は自炊だけでなく、外食やコンビニ、スーパーで食品を選ぶときにも実践できます。すべてを手作りにする必要はありません。商品の表示や食べ方を少し工夫するだけでも、塩分摂取量を調整しやすくなります。

コンビニやスーパーで購入できる食品を使って減塩したい方は、「高血圧対策は朝食から！血圧を下げる食べ物やメニューと減塩のコツ」も参考にしてください。

また、食事を毎日用意するのが難しい場合は、食塩相当量を確認しながら減塩宅配弁当を活用する方法もあります。選び方については、「高血圧対策におすすめの減塩宅配弁当5選！」で詳しく解説しています。

外食や市販品を利用する場合も、1品だけの数値ではなく、1日の食事全体で塩分や栄養バランスを考えることが大切です。

高血圧の食事と減塩に関するよくある質問

減塩すると、料理がおいしくなくなりませんか？

塩分を減らした直後は、以前より薄味に感じることがあります。レモンや酢の酸味、香辛料や薬味の香り、だしやきのこの旨味、食材を焼いたときの香ばしさなどを活かすと、塩分に頼りすぎずに味を楽しめます。調味料を急に極端に減らすのではなく、少しずつ味付けを調整してみましょう。

減塩レシピを食べれば、血圧は下がりますか？

特定のレシピを食べるだけで血圧が下がるとは限りません。減塩を含めた食事全体の改善に加え、適度な運動、体重管理、節酒などの生活習慣を継続することが大切です。血圧が高い状態が続く場合は、食事の工夫だけで済ませず、医療機関に相談しましょう。

カリウムが豊富な野菜や果物は、たくさん食べた方がよいですか？

カリウムは体内のナトリウム排出に関わる栄養素ですが、誰もが無制限に摂取してよいわけではありません。腎機能が低下している方や、血液中のカリウム値に注意が必要な方は、医師や管理栄養士の指示に従ってください。

外食が多くても減塩できますか？

外食が多い場合でも、栄養成分表示を比較する、汁物や麺類のスープを残す、ドレッシングやソースを別添えにして少量ずつ使うなどの方法があります。毎食完璧に減塩しようとするより、続けやすい工夫を積み重ねることが大切です。

高血圧がある場合、食事だけで治療できますか？

食事や生活習慣の改善は高血圧管理の重要な柱ですが、血圧の状態や合併症などによっては薬物療法が必要です。自己判断で薬を中止したり、処方量を変更したりせず、治療方針については医師に相談してください。